¡Practicar deporte es genial! Además de ayudarnos a a liberar tensiones, mejora nuestra salud y potencia nuestro estado físico y bienestar mental. Sin embargo, muchas veces nos centramos tanto en la actividad física, que dejamos de lado algo fundamental: cuidar el cuerpo después del entrenamiento.
Es algo relativamente sencillo, y en pocos pasos se puede conseguir ¡Pero casi ninguno lo hacemos! Tenemos que tener en cuenta que cuidar nuestro cuerpo tras someterlo al impacto del ejercicio (sobre todo teniendo en cuenta que algunos deportes son más agresivos que otros) nos ayudará a sentirnos mejor, a evitar lesiones y en general, mejorará los resultados que buscamos obtener.
¿Qué ocurre muchas veces? Que, por puro desconocimiento, las personas no realizan el cuidado post- entrenamiento adecuado ¡Pero es muy sencillo! Y si lo quieres conocer, estás en el lugar adecuado.
Vamos a ello.
Tipos de deportes que más cuidados necesitan tras el entrenamiento.
Por lo general, cualquier tipo de actividad física puede causarnos desde la más leve (y normal) agujeta, hasta lesiones mayores, si tenemos en cuenta la edad, el tiempo que llevemos sin hacer ejercicio, y lo más importante: el tipo de deporte que practiquemos.
No es lo mismo andar todos los días a paso rápido una serie de pocos km, que comenzar a hacer calistenia o dominadas sin ton ni son ¡es importante entenderlo!
De este modo, los deportes que más cuidados post- entrenamiento necesitan son:
- Running o las carreras de larga distancia.
Estos deportes destacan entre los que más cuidados requieren después de entrenar. El impacto repetitivo en las articulaciones, especialmente en rodillas y tobillos, puede causar molestias si no se presta atención a la recuperación, por lo que estirar y reforzar estas zonas es fundamental.
- Deportes de fuerza.
Como el levantamiento de pesas o la calistenia. Exigen un cuidado especial en los músculos y tendones, y por ello, una correcta alimentación y un buen descanso son imprescindibles para reparar las fibras musculares y evitar lesiones. Además, en disciplinas como la calistenia, en la que se utilizan movimientos complejos y el propio peso corporal, la técnica es muy importante, durante y después del ejercicio.
- Deportes de contacto.
En los deportes de contacto como el boxeo, el fútbol o el rugby, los golpes y movimientos bruscos pueden generar contusiones o sobrecargas musculares. Es importante que, tras una sesión intensa, apliquemos frío en zonas inflamadas y tomemos masajes para marcar la diferencia en la recuperación.
- Actividades de alto impacto o repetición.
El pádel o el tenis suelen sobrecargar ciertas zonas concretas del cuerpo como los hombros, codos o muñecas. Para cuidar nuestro cuerpo debemos realizar los estiramientos adecuados además de tener una correcta hidratación, sobre todo para evitar tendinitis u otros problemas.
Consejos para cuidar nuestro cuerpo.
Dicho esto, vamos a centrarnos en los consejos que te ayudarán a cuidarte tras el entrenamiento:
- Hidratación.
Hidratarse es imprescindible tras cualquier actividad física.
Esto ocurre porque durante el ejercicio, perdemos líquidos y minerales a través del sudor, y por ello debemos centrarnos en reponer esa pérdida para lograr que el cuerpo se recupere adecuadamente. Si no nos hidratamos, nos agotaremos antes y nos sentiremos mareados o sufriremos calambres ¡Así que no te lo tomes a la ligera!
Si prefieres otra cosa antes que el agua, recuerda que otra opción son las bebidas isotónicas, y si por lo contrario buscas algo más natural, te recomendamos el agua de coco, ya que es perfecta para reponer electrolitos como potasio y sodio; además, ayuda a regular el sistema nervioso tras el esfuerzo.
¿Lo mejor? Te sentirás renovado al instante.
- Estiramiento.
No es ninguna casualidad que estirar sea lo más recomendado en cualquier rutina de deporte; a menudo subestimamos su importancia, pero lo cierto es que este paso marca una gran diferencia acerca de cómo te sentirás al día siguiente ¡créeme!
Estirar es un ejercicio muy completo, ya que mejora tu flexibilidad y te relaja de la tensión acumulada en los músculos, por lo que se reduce el riesgo de lesiones.
Y si quieres hacerlo bien, concéntrate en las zonas que más has trabajado:
Por ejemplo, después de correr, dedica tiempo a estirar gemelos, cuádriceps y glúteos. Por otro lado, tras una sesión de pesas, los estiramientos de hombros, brazos y espalda serán la mejor opción. Mantén cada postura durante al menos 20 segundos y recuerda respirar profundamente.
- Alimentación post- entrenamiento.
La comida que ingieres después de entrenar tiene más repercusión de la que imaginas; tras un esfuerzo físico, los músculos necesitan nutrientes para reparar las fibras dañadas y recuperar energía. Por ello, combinar carbohidratos de calidad con proteínas es la fórmula mágica.
Un batido con plátano, leche y cacao es una opción muy conocida, sencilla y, además, rápida. También puedes probar con un bol de yogur natural, avena y frutos rojos, o una tostada de pan integral con aguacate y huevo. Y si entrenas por la noche, una cena ligera pero nutritiva hará maravillas por tu descanso y tus músculos.
En resumen: cuida tu alimentación siempre, ¡pero sobre todo después de entrenar! Y recuerda evitar alimentos ultra procesados es clave para que tu cuerpo obtenga lo que realmente necesita. Si apuestas por alimentos frescos, notarás la diferencia en cómo te sientes tras cada entrenamiento.
- La importancia del descanso activo.
Si eres de los que piensa que cuanta más entrenas, mejores resultados obtendrás, este consejo es para ti: El descanso activo es una forma inteligente de permitir que tu cuerpo se recupere mientras te mantienes en movimiento. Actividades suaves como andar, nadar a ritmo tranquilo o practicar yoga son perfectas para relajar los músculos sin sobrecargarlos.
Este tipo de descanso mejora la circulación y acelera la eliminación de toxinas acumuladas durante el esfuerzo físico. Además, es idóneo para despejar la mente y combatir el cansancio.
Así que ya sabes: añade un día de recuperación activa a tu rutina semanal y notarás cómo puedes mantener el equilibrio entre entrenar duro y cuidar tu cuerpo.
- Fisioterapia, un aliado para tus músculos.
Aunque muchos lo pasan por alto, la fisioterapia es una herramienta increíble para cuidar tu cuerpo tras el deporte. Esta terapia previene las lesiones además de curarlas ¡es muy completa! De hecho, los profesionales Icoa la recomiendan para mantener tus músculos en buenas condiciones, identificar puntos de tensión y corregir desequilibrios.
Incluso si no sientes molestias importantes, una sesión de fisioterapia puede hacer un gran cambio en tu cuerpo. No esperes a que algo vaya mal para darte este cuidado extra; tu cuerpo lo agradecerá.
- El poder del sueño en tu recuperación.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Durante el sueño, el cuerpo se dedica a reparar tejidos, generar nuevas fibras musculares y equilibrar las hormonas. Por eso, un buen descanso nocturno es fundamental después de entrenar.
Si quieres mejorar y potenciar tu recuperación, asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, y ante todo, evita el uso de pantallas antes de acostarte; si te cuesta desconectar, una rutina de relajación o una infusión caliente pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
- Duchas y baños que cuidan tus músculos.
Una ducha después de entrenar es casi un ritual, pero ¿sabías que puedes aprovecharla para mejorar tu recuperación? Alternar agua fría y caliente es una técnica sencilla que activa la circulación, reduce la inflamación muscular y acelera la eliminación de toxinas.
Y si tienes tiempo, te recomendamos un baño con sales de Epsom. Estas sales, ricas en magnesio, son conocidas por sus propiedades relajantes y desintoxicantes, por lo que sumergiéndote en un baño durante 15-20 minutos te ayudará a premiar a tu cuerpo tras un entrenamiento intenso.
- La ropa también es importante.
Elegir ropa adecuada para después del deporte es más importante de lo que parece: usar prendas cómodas y transpirables evitará que tu piel sufra irritaciones y te permitirá sentirte más relajado.
Si has realizado un entrenamiento intenso, cambia la ropa húmeda cuanto antes para evitar enfriamientos. Para quienes buscan un extra, las prendas de compresión pueden ser una opción interesante, ya que ayudan a mejorar la circulación y a reducir la fatiga muscular.
- Recupera tu energía con técnicas de relajación.
No todo es físico cuando hablamos de cuidar el cuerpo tras el deporte; la mente también juega un papel importante. Dedicar unos minutos a meditar o practicar técnicas de respiración profunda puede ayudarte a relajar tanto tu cuerpo como tu mente.
Esto es especialmente útil después de entrenamientos muy intensos, ya que reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y te ayuda a entrar en un estado de calma. Además, mejorarás tu concentración y tu bienestar general.
- Planificar tu recuperación como parte del entrenamiento.
Por último, ya sabemos que un buen entrenamiento no termina cuando bajamos las pesas o cruzamos la meta; la recuperación es parte del proceso, y dedicarle tiempo y atención hará que tus resultados sean más duraderos.
No olvides incluir en tu rutina momentos para estirar, hidratarte, alimentarte bien y descansar. Si lo planificas, será mucho más fácil convertirlo en un hábito. Al final, cuidar tu cuerpo después de entrenar no es un gasto de tiempo, sino una inversión en tu salud y bienestar.
